EMG-Musculus Pectoralis Major: Göğüs Kası İçin En Etkili Egzersizler

"Göğüs vücudun vitrinidir"

-Bilgehan Koç

Sizi bilmem ama benim şu ana gördüğüm neredeyse herkes(ben dahil) hayatının bir döneminde göğüslerini beğenmiyor. Eğer bu durumu yaşamadıysanız muhtemelen bu yazı dikkatinizi çekmeyecektir. Fakat sizlere bu yazıdaki Elektromiyografi(EMG) ile ölçülen en etkili egzersizleri okumanızı öneririm. (%13 yağ oranına sahip 22 yaşındaki 10 erkek[Boeckh-Behrens & Buskies verileri. 2000])

Ele alacağımız egzersiler

•Barbell Bench Press

•Cable Crossover

•Dumbell Bench Press

•Butterfly

•Dumbell Fly

•Pullover

*Cable Crossover aşağıya doğru yapılmalıdır.

Görsel 1: Hareketlerin Barbell Bench Press'e kıyasla aktivasyon dereceleri.(Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

*Butterfly ile Dumbell BP arasındaki farka dikkat edin, her ne kadar Butterfly aktivasyon açısından daha iyi gibi dursa da Dumbell BP'e göre Butterfly yararlılık açısından sıralamada daha aşağıdadır. 

Görsel 2: Göğüs kaslarının farklı bölümleri. Göğüs bir bütün olarak büyür deriz lâkin açılardaki farklar göğüsün farklı parçalarının daha çok gelişmesinde yardımcı olur.

1-Pars Clavicularis(Üst Göğüs)

2-Pars Sternocostalis(Orta Göğüs)

3-Pars Abdominialis(Alt Göğüs)

Belirli lifleri aktif etmek her ne kadar mümkün olmasa da uygun egzersileri seçerek iş yükünü bir liften diğerine kaydırmak mümkün.

Görsel 3: Göğüs kaslarının bölümlerinin Bench Press egzersizinde sehpanın acısına göre aktivasyon dereceleri.(Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Decline(ters) Bench Press'in bro-science hocalarımızın öğrettiği gibi sadece alt göğüse "vurmadığını" hatta üst göğüs kaslarının çok aktif olduğunu görürüz. EMG aktivitesinin elektrot altındaki alanda ateşlenen motor nöron sayısına karşılık geldiğini hatırlarsanız, Decline Bench Press'te kişilerin yüksek ağırlıklarla başa çıkabileceği oldukta açıktır. Size daha basit açıklamam gerekirse; artar motor nöron aktivasyonu daha yüksek EMG değerleri demektir.

Görsel 4: Her bir Bench Press çeşidinin aktivasyon değerleri(Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

*Tahmin edebileceğiniz üzere +45° incline üst göğüs daha fazla aktif ediyor.

Özetle: Decline Bench Press bir bütün olarak göğüs kası için en etkili egzersizdir. Diğer taraftan Incline(+45°) Bench Press(Barbell veya Dumbell) üst göğüs kasınızı en fazla aktif edecek egzersizlerdir. Yani bro-science hocalarımızın dediği gibi "Göğüs aranızı açacaktır".

Sizler için EMG araştırmalarını ele alarak bir antrenman hazırladım.

*Elbette kişisel egzersizleri uygulamanın sayısız yolu var fakat kendi programlarınızı ayarlarken EMG araştırmalarını göz önünde bulundurun.

1-Decline Bench Press(Barbell): Genel göğüs gelişimi ve güç artışı için 5-10 tekrar arası

2-Incline Bench Press(+45° Dumbell): Üst göğüs izolasyonu için (8-12) tekrar arası

3-Cable Crossover (Dediğim gibi aşağıya doğru ve kollarınız geriye geldiğinde vücudunuzun arkasına doğru geçmeli): Göğüsünüzün bütününü izole etmek açısından 12-15 tekrar arası

4-Vücut Ağırlığınız İle Dips: Kaslarınızdaki maksimum yırtılma için 3 set boyunda maksimum tekrarda yapmaya çalışın.

Fark etmişsinizdir volume(hacim) ayarlaması yapmadım (örneğin set yazmadım) çünkü herkesin kendine göre en iyi hacim aralığını bulması gerekmektedir(bu bütün hayatınıza göre değişebilir beslenme, anatomi, kullandığınız supplementler, uyku vb.) Hacim= Set x Tekrar x Ağırlık.

Son söz

Bugün sizlere elimden geldiğince yardımcı olmaya çalıştım. Umarım istediğiniz şeyi bulmuşsunuzdur. Hyperthropy antrenmanları yaparken EMG araştırmalarını göz önünde bulundurun. 

(Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 araştırmalarından hesaplanmıştır)

(Suppversity'nin EMG serisinden esinlenilmiştir)