"Sporcu musun sen? Sık bakiyim"
Adından da anlaşılacağı üzere bi-ceps(lat. İki başlı) brachii kası, her ikisi de omuz ekleminin farkı yerlerine bağlanan iki parçadan oluşur.
Görsel 1:Pazı Anatomisi (1-Uzun baş, 2-Kısa baş, 3-brachioradialis, 4-brachialis)
Görsel 2:Referans egzersizlerin Barbell Curl'e göre aktivasyon dereceleri.
Görsel 3: Concentration Curl sırasında tutuş açılarının kas aktivasyon dereceleri(EMG ile ölçüldü)(Boeckh-Behrens & Buskies 2000)
Görsel 4: Barbell Curl(düz bar) sırasında tutuş genişliklerinin aktivasyon üzerindeki farkları(Boeckh-Behrens & Buskies 2000)(EMG ile ölçüldü)
-Mahalle Abisi
•Caput Longum
•Caput Breeve
Biceps Brachii'nin her iki başı da iç rotasyon ve kolun kapanması gibi hareketlerde sinerjik olarak çalışır. Böylece, ellerin pozisyonu, bicepslerin iki başından hangisinin hareketin ana yükünü taşıdığını belirler.
Biceps kasında optimum bir kas gelişimi ve kuvvet uygulaması için supin bir kavrama(ellerin avuç içi yukarı dönük) gereklidir. Pronasyon derecesi arttığında(ellerin avuç içiaşağı dönük) biceps tendonu yarıçap etrafında daha fazla sarıldığında maksimum kuvvet geliştirme potansiyeli azalır ve m. brachialis ve m. brachioradialis kontrolü ele alır. Bu araştırmadaki bahsedeceğim egzersizlerden bir antrenman programı hazırladığınızda biceps kasınızı çeşitli açı ve genişliklerden çalıştırdığınıza emin olun. Ele alacağımız egzersizler.
•Dumbell Concentration Curl (oturarak, supramaksimal ağırlık, negatif eksantrik)
•Dumbell Concentration Curl (oturarak)
•Scott Curl (düz bar)
•Cable Curl (düz bar)
•Straight(düz) Barbell Curl (ayakta, geniş yani omuz genişliğinde)
•Dumbell Preacher Curl (unilateral yani her kol ayrı ayrı, 60° derecelik eğim)
*Negatif eksantrik uygulamak, normalde aldığınız ağırlıktan daha ağır alıp kaldırışta serbest eliniz veya momentumdan yardım alıp indirişte çok odaklı bir şekilde uygulamaktır.
Görsel 2'ye yakından bakarsanız tüm biceps hareketlerinin arasındaki farkın nispeten küçük olduğunu göreceksiniz. Dumbell Concentration Curlde intensity(yoğunluk) tekniği negatifte önemli farklar yaratabilir. Negatif için Concentration Curlde %20-%30'luk bir yük artışı zaten +%40 oranında kas aktivasyonu artışı sağlar!
NOT: Negatif Eksantriği diğer biceps hareketlerinde de kullanabilirsiniz. Aslında ileri seviye vücut geliştiriciler Dumbell ve Barbell ile yapılan Curl hareketlerin kaldırış esnasında "Cheat(hile)"(momentum kullanarak kaldırma) yaparlar ve negatifde(indirimi kısmı) olabildiğince yavaş indirirler. Boeckh-Behrens & Buskies bu araştırmada diğer hareketlerde bunu incelemedi fakat uygulanması durumdaki pozitif etkisinden bahsetti.
Supinated, Hammer, Rotating veya Pronated. Hangisi büyük Bicepsler için daha iyi?
Fizyolojisi üzerine yapılan tanıtıcı açıklamalardan itibaren biceps brachii, m. brachialis ve m. brachioradialis değişen tutuş açısı ve genişliklerinin, bu kasların her birinin egzersize katılma derecesi üzerinde önemli bir etkisi olabileceğini biliyoruz. Örneğin Concentration Curl sırasında biceps brachii için aktivasyon modeli, büyük ölçüde tutuşunuza bağlıdır.
Hammer griple Concentration Curl ile Hammer Curl arasında şaşırtıcı bir şekilde 3 puanlık bir EMG puan farkı vardır(766p vs 763p). Hammer Curl'ün m.brachialis'e "vuracağını" söyleyen bro-science hocalarımız burda yanılıyor. *Boeckh-Behrens & Buskies m.brachioradialis 'in aktivasyonunu ölçmedi bunun nedeni Pronated concentration curlde ana yükü m.brachioradialis taşır.
Tutuş Genişliği Gerçekten Fark Yaratır Mı?
Omuz genişliğinde tutuş çoğu yeni başlayan için en doğal pozisyon olarak görünse de birçok antrenör ve profesyonel vücut geliştiriciler "estetik" nedenlerden dolayı farklı genişliklerde çalışmayı öneriyor. Aslında bicepsin anatomisi farklı tutuş genişliklerinin biceps brachii'nin farklı başlarını daha fazla aktive edebileceğinin kanıtıdır.(uzun baş için geniş, kısa baş için dar kavrama)
Ekstra geniş tutuş(omuz genişliği +20cm) aktivasyonda çok fark ettirmez(muhtemelen bileklerinizi sakatlar). Dar bir tutuş kullanarak (eller arası 10cm) Curl yapmak düz barda yapılınca yükü biceps brachii'den alıp m.brachialis üzerindeki yükü arttırır.
Özetle: Tüm biceps curl hareketleri benzer aktivasyon sağlar. Bu yüzden yapılan hareketten ziyade yapılan form ve seçilen ağırlık(egonuzu değil kasınızı çalıştırmak) daha hayati bir öneme sahiptir.
NOT: Saçma derecede yüksek kilolarda saçma sapan formlarda Curl yapıp asla gelişmeyen eleman olmaktansa her salona gidişinizde Bicepsinizi farklı açılardan farklı tutuşlarla kontrollü olarak çalıştırın.
NOT: Negatif Eksantriği sürekli kullanmak sizi platoya sokar. Negatif Eksantrik kasta yüksek hasara yol açtığı için her egzersizde uygulamak bir süre sonra hipertrofiden çok atrofiye sokar.
EMG araştırmalarından yararlanarak size bir biceps antrenman rutini oluşturdum
1-Barbell Curl (Düz bar, omuz genişliğinde, ağır kilo, patlayıcı kaldırış, yavaş negatif) 6-8 tekrar
2-Scott Curl (araştırmada campered bar diyordu ama Türkiye'de özellikle ortalama salonlarda bu bar olmuyor o yüzden düz bar veya Z bar hangisinde daha rahat ediyorsanız, dar tutuş, en altta tam esnetme, orta hâlli bir ağırlık) 8-10 tekrar
3-Dumbell Concentration Curl (supine ve hammer tutuş yapın, supramaksimal ağırlık) 10 tekrar eğer ihtiyacınız olursa diğer elinizle kaldırışa yardımcı olabilirsiniz
Fark etmişsinizdir volume(hacim) ayarlaması yapmadım (örneğin set yazmadım) çünkü herkesin kendine göre en iyi hacim aralığını bulması gerekmektedir(bu bütün hayatınıza göre değişebilir beslenme, anatomi, kullandığınız supplementler, uyku vb.) Hacim= Set x Tekrar x Ağırlık.
Son söz
Bugün sizlere elimden geldiğince yardımcı olmaya çalıştım. Umarım istediğiniz şeyi bulmuşsunuzdur. Hyperthropy antrenmanları yaparken EMG araştırmalarını göz önünde bulundurun.
(Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 araştırmalarından hesaplanmıştır)
(Suppversity'nin EMG serisinden esinlenilmiştir)
Yorumlar
Yorum Gönder