İpucu: Daha İyi Squat İçin Mobilite

Squat derinlik probleminiz kalça, bilek veya omurga mobilitenizden kaynaklı olabilir. İşte bu sorunları çözme metodları.

Kontrollü Esneme

Mobilite, vücut eklemlerinin amaçlanan hareket aralıklarında aktif olarak hareket etme yeteneğidir. Daha basit bir şekilde anlatmak gerekirse: Daha iyi hissetme ve recovery(iyileşme) açısından iyi olması bir yana bunu yapmanız Range of Motion(ROM) yani hareket kapasitenizi arttırır. Böylelikle hareketi daha güvenli yaparsınız ve daha fazla "GainZ" yakalarsınız. Daha fazla hareket arakalığı kasın daha fazla stres altında kalmasını sağlar. Yarım yamalak B. Curl yapan birisi ile tam hareket aralığında B. Curl yapan birisini düşünün. İkisinin de amacı biceps çalışmak olduğunda birinci kişinin daha az geliştiğini göreceksiniz. 

Başlarken

Optimum Squat derinliği elde etmek için (En azından paralel) bu üç yerin Mobilitesinin yeterli düzeyde olmasına ihtiyacımız var.

•Ayak bilekleri

•Kalça

•Omurga ve omuzlar

Ayak Bileği Mobilitesi İçin Driller(Hareketler)

Dorsiflexion, ayak bileklerimizi yukarı doğru bükme yeteneğidir. Squat yaparken ayak bileklerimizin aldığı şekil dorsiflexion Sonu aldığı şekildir. Ayak bilekleriniz dorsiflexion yeteneğinin yeterli olması lazım aksi taktirde Squat esnasında topuklar yerden kalkacak ve dizleri ileri ve aşağı doğru itecek. Bütün gainzler yerini Patellar Tendinit'e bırakacak.

Not: Ayak bileği çalışırken ayakkabı giymemenizi öneririm.

1-Banded Dorsiflexion

Video koyamadığım için üzgünüm. Lâkin görsel gayet açık. Görseldeki pozisyona gelip ayak bileğinize loop band bağlayın. Sonra dizinine bastırarak ileri doğru itin fakat topuklar yerinde kalkmamalı ayak da sabit kalmalıdır. Her iki taraf için de 1-2 dakika bekletin.

2-Active Banded Dorsiflexion

Ne bir video ne de görsel bulabildim. Bazı videoları eklemek telif açısından sorun çıkartabilirdi. Hareketimiz ilk hareket ile aynı fakat bu sefer yerdeyiz ve önümüzde bir sehpa var(sehpa sadece tutunmanız için). Ayağa kalkın, sehpaya ellerinizi koyarak dengenizi sağlayın. Ayağınız yerde sabitken dizinizi ileri doğru kırarak ayak bileğinize Dorsiflexion hareketini yaptırın. Aktif denmesinin nedeni yaptıktan sonra sabit beklemeyeceksiniz. Aksine yap-bırak şeklinde yapacaksınız. Her iki taraf için de 10-15 kez yapmanız ideal. İnternet üzerindne video bulmanız sizin yararınıza olur. 

Kalça Mobilitesi İçin Driller

Bahsedeceğim egzersizlerin hepsini peş peşe alt vücudunuzun da aktif olduğu bir programdan önce ve sonra uygulayabilirsiniz.

 1-Banded Hip Extension

Fotoğrafı yine bir YouTube kanalından buldum. İsminin yazdığı bir fotoğraf olması iyi oldu. Hareket fotoğrafta gayet açık. İki taraf için de 2şer dakika bekletin.

2-Hip Abduction/ External Rotation

Aslında bu hareketin adının bu olduğu bilmiyordum. Fotoğrafta gösteriyor ayrıca yazıyor. Bu beklettiğimiz bir esnetme yani hareket söz konusu değil. Her iki taraf için de 2şer dakika tutun.

3-Pigeon Pose(Güvercin pozisyonu)

Bulabildiğim tek iyi fotoğraf bu. Geri kalanında aşırı esnek bir hanımefendi vardı. Her neyse, sağdizinizi kırıp önünüze görseldeki gibi koyun. Diğer bacağınız uzanmış bir şekilde ellerinizi önünüze koyarak ileri doğru gidebildiğiniz kadar gidin. Unutmayın fotoğraftaki kadar gidememeniz sizin hareketi yanlış yaptığınız anlamına gelmez. Her şey zamanla. Her iki taraf için 2şer dakika.

4-Banded Hamstring Stretch

Tekrardan bulabildiğim tek fotoğraftı. Yine bir YouTube kanalından. Bacağınız en üstüne kadar bandı geçirin(bant bir yere bağlı olsun). Bandın bağlı olduğu bacak arkada diğeri öndeyken öne doğru ellerinizle eğilin(biliyorum görselden farklı ama bana güvenin). Ayaklarınıza dokunmaya çalışın. Dokunamıyorsanız problem yok gidebildiğiniz noktaya gidip bekleyin. Eğer görseldeki hanımefendi gibi çok esnekseniz ellerinizi kullanmadan yapabilirsiniz(fotoğraftaki hanımefendi kadar esnek olsanız sanırım burda olmazdınız). Her iki taraf için de 2şer dakika.

Eğer bu egzersizleri antrenman öncesi ısınma olarak kullanacaksanız size söylediğim süreleri 1 dakikaya düşürüp öncesinde Foam Roller uygulayın. Antrenman sonunda veya evde uygulayacaksanız süreleri aynen yapmaya çalışın.

Omurga Mobilitesi

Omurga omurga diyorum fakat bugün ele alacağımız nokta Toraksik Omurga olacak.

"Toraksik omurga" üst sırtınız için süslü bir terimdir. Çoğu insanda olduğu gibi muhtemelen sizin de korkunç bir Toraksik omurga mobiliteniz var.

Üst sırtınızın çubuğu(omurgayı) destekleyecek, iyi konumlandırmayı uzatacak ve koruyacak kadar güçlü olması gerekir.

1-Bench Thoracic Extension

Dirsekleriniz sehpada olacak şekilde her iki dizinizin de üstünde durun. Elinizi başınızın arkasına getirin(görselin aksine). Dizleriniz yerde, dirsekleriniz bankta olmalıdır.

Kaburgalarınızı aşağı ve sırtınızı düz tutarak karnınızdan büyük bir nefes alın be göğsünüzü here doğru itin. Üst sırtınızda bir gerginlik hissedeceksiniz. Isınmanızın bir parçasıysa 30-60 saniye bekleyin. Diğer şekilde 2 dakika önerilen süredir.

Son söz

Yazımızın sonuna geldik. Çok kez söylediğim gibi internet üzerinden video bulmanız sizin yararınıza olacaktır. İmkan kısıtlılığı için üzgünüm. İyi ve kötü düşüncelerinizi, görmek istediğiniz şeyleri yorumda belirtirseniz sevinirim. İyi antrenmanlar dilerim.

Dan North'un Squat derinliği üzerine olan çalışmalarından çevrilmiştir.